การหายใจด้วยกล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragmic breathing) หรือที่นิยมเรียกว่า Belly breathing หรือ Abdominal breathing เป็นการหายใจเข้า-ออก ช้าๆ ด้วยการใช้บังคับใช้กล้ามเนื้อกระบังลม ช่วยให้กระบังลมแข็งแรงขึ้น และเพิ่มประสิทธิภาพในการหายใจ และเมื่อประสิทธิภาพในการหายใจของเราดีขึ้น ร่างกายก็จะได้รับอ๊อกซิเจนมากขึ้น

ประโยชน์ของการหายใจด้วยกล้ามเนื้อกระบังลม

  1. ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดผลกระทบจากฮอร์โมนเครียด หรือ คอร์ติซอล
  2. ลดอัตราการเต้นของหัวใจ
  3. ลดความดันโลหิต
  4. ช่วยให้ผู้ที่มีอาการ PTSD (Post Traumatic Stress Disorder) ดีขึ้น
  5. ช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณลำตัวแข็งแรงขึ้น
  6. ช่วยให้ร่างกายมีความอึดในการออกกำลังกายมากขึ้น
  7. ช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
  8. ช่วยลดอัตราการหายใจขณะออกกำลังกาย ทำให้ใช้พลังงานในการออกกำลังกายน้อยกว่าเดิม
  9. ช่วยลดความเครียด ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น

ในขณะที่หายใจเข้า กระบังลมจะเคลื่อนตัวต่ำลง เพื่อช่วยนำอากาศเข้ามาในปอด และในขณะที่หายใจออกกล้ามเนื้อกระบังลมจะยกตัวสูงขึ้นเพื่อช่วยนำอากาศออกจากปอด

 

ผู้ป่วย COPD (Chronic Obstructive Pulmonary Disease) สามารถใช้การหายใจแบบนี้ในการช่วยให้กล้ามเนื้อกระบังลมแข็งแรงขึ้น และประสิทธิภาพในการหายใจดีขึ้น

 

 

ในกรณีผู้ป่วย COPD หรือหอบหืด (Asthma) ปอดมีความยืดหยุ่นหน้อยกว่าคนปกติ  ดังนั้นกล้ามเนื้อกระบังลมจะไม่ทำงานได้อย่างเต็มที่ในขณะที่หายใจเข้า และออก ดังนั้นร่างกายจึงต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนคอ และหน้าอกเข้ามาช่วยในการหายใจ และร่างกายไม่สามารถรับอ๊อกซิเจนเข้ามาได้อย่างเต็มที่ในขณะที่ออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมทางร่างกาย

 

 

การฝึกหายใจด้วยกล้ามเนื้อกระบังลมจะช่วยให้เอาอากาศที่สะสมอยู่ในปอดออกมาได้มากขึ้น ช่วยให้กระบังลมแข็งแรงขึ้น และช่วยเพิ่มปริมาณอ๊อกซิเจนที่หายใจเข้าสู่ร่างกาย

ขั้นตอนการหายใจด้วยกระบังลม

  1. นั่งในท่าที่สบาย หรือนอนหงายรอาบลงกับพื้น
  2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณไหล่
  3. เอามือหนึ่งข้างวางบนหน้าอก และอีกข้างหนึ่งวางที่ท้อง
  4. หายใจเข้าทางจมูกประมาณ 2 วินาที เอาอากาศเข้าไปที่ท้อง ท้องจะค่อยๆ ป่องออก ในขณะที่หน้าอกไม่ขยับ (กรณีผู้เริ่มต้น หากไม่ถนัดสามารถใช้การเบ่งท้องช่วยได้)
  5. ค่อยๆ หายใจออกเป็นเวลาเท่ากับหายใจเข้า
    • สำหรับผู้เริ่มต้น ให้ค่อยๆ หายใจออกทางจมูก
    • สำหรับผู้ที่หายใจจนเริ่มคล่องแล้วให้ค่อยๆ หายใจออกทางปากด้วยการทำปากเหมือนกำลังดูดน้ำ (Pursed lip) เพื่อให้อากาศค่อยๆ ไหลออกมาทางปาก วิธีก่รนี้จะช่วยให้ปอดแข็งแรงขึ้น
    • ถ้าทำจนเริ่มคล่องแล้วให้ใช้การหายใจออกทางปากแบบ Pursed lip ให้ยาวขึ้นเป็น 2 เท่า ของเวลาที่หายใจเข้า เช่น ถ้าหายใจเข้า 2 วินาที ให้หายใจออก 4 วินาที
  6. ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนรู้สึกผ่อนคลาย คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาการหายใจเข้าเป็น 4 วินาที และการหายใจออกเป็น 8 วินาทีได้ เพื่อให้ปอดได้มีเวลาในการแลกเปลี่ยนก๊าซนานขึ้น